Sensibilisation et prévention

"Défi Santé" TipTop n°36 : On gaine !
Publié le 01-07-2020

"Défi Santé" est le nouveau rendez-vous que TipTop vous propose. Faites-vous plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !

DÉFI SANTÉ N°36

Le gainage

Le gainage permet d'obtenir rapidement un renforcement musculaire propice notamment à la prévention du mal de dos.

Vous trouverez des exercices de gainage dans les défis santé suivants :

défi n°2 : gainage de la sangle abdominale
défi n°12 : gainage sur chaise ou divan + la brouette
défi n°27 : mountain climber

Voici quelques exercices complémentaires :

Exercice 1 : Superman / Superwoman (voir illustration ci-dessous)

Cet exercice renforce les dorsaux, les fessiers et le maintien de la colonne vertébrale.

Placez-vous couché sur le ventre, les bras tendus vers l'avant (ou le dos des mains posé sur les fesses, si vous avec plus facile).
Décollez simultanément votre tête, vos bras (si vous les avez tendus) et vos jambes du sol en creusant le dos.
Maintenez la position pendant 6 secondes en respirant naturellement.
Relâchez 10 secondes.
Répétez l'exercice à 10 reprises.

Pour rendre cet exercice plus dynamique : roulez jusqu'à vous retrouver sur votre dos, toujours avec les bras tendus et les jambes droites. Formez maintenant une courbe en relevant légèrement bras et jambes du sol, tout en apirant le ventre vers le sol. Respirez calmement et maintenez la position quelques secondes avant de rouler de nouveau, afin de revenir en position initiale sur le ventre.

Exercice 2 : la planche (voir illustration ci-dessous)

La planche est un exercice de base qui renforce les abdominaux profonds.

Placez-vous en position de planche : allongé face au sol en appui sur les avant-bras (ou les mains) et la pointe des pieds.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes puis relâchez la même durée.
Réalisez 5 séries.

Pour rendre cet exercice plus dynamique : levez en alternance une jambe vers le haut durant toute la durée de l'exercice.

Exercice 3 : la planche latérale (voir illustration ci-dessous)

Cet exercice renforce les abdominaux et le maintien de la colonne vertébrale. Il travaille en particulier les abdominaux obliques.

Allongez-vous sur le côté en appui sur l'avant-bras et le pied.
Le bras en appui doit former un angle de 90 degrés au niveau du coude. Vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent être alignés.
Placez vos pieds l'un sur l'autre. Si cela vous semble trop difficile, les premiers temps, posez le genou au sol et fléchissez-le à 90 degrés.
Rentrez le ventre et vérifiez que votre tête est bien dans le prolongement de votre dos.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes puis relâchez la même durée.
Réalisez 5 séries de chaque côté.

Pour rendre cet exercice plus dynamique, vous pouvez, au lieu de maintenir une position statique, descendre doucement vos hanches vers le sol (sans le toucher) puis reprendre la position initiale durant toute la durée de l'exercice.

Vous retrouverez ici tous les Défis Santé !