Sensibilisation et prévention

"Défi Santé" TipTop n°37 : À fond sur les légumes
Publié le 03-07-2020

"Défi Santé" est le nouveau rendez-vous que TipTop vous propose. Faites-vous plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !

DÉFI SANTÉ N°37

À fond sur les légumes

Les fruits et légumes sont importants dans un équilibre alimentaire car ils apportent de l'eau, des fibres alimentaires (qui aident au transit intestinal, au contrôle de l'appétit…), des vitamines, des sels minéraux, des glucides (surtout présents dans les fruits) etc.

« Mangez 5 fruits et légumes par jour », qu'est-ce que cela signifie au juste ?

Cela veut dire manger 2 portions de fruits et 3 portions de légumes.

Une portion pèse de 80 à 100 g.
Pour les fruits, cela correspond à la taille d'un poing fermé.
Pour les légumes cuits, cela représente 2 cuillères à soupe bombées.

Pour varier le mode de préparation des légumes, pensez à réaliser des :

soupes ;
salades ;
purées ;
bâtonnets (crudités) ;
etc.

Privilégiez des légumes de saison en consultant le calendrier ici !

... et pensez aux petits producteurs locaux et aux circuits courts.

Risotto carottes-poireau

Ingrédients (pour 4 personnes)

300 g de riz à risotto
3 carottes
2 oignons
1 blanc de poireau
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 litre d'eau
1 cube de bouillon de légumes
6 cuillères à soupe de parmesan râpé
Quelques feuilles de persil frais
Sel et poivre

Préparation

Faites bouillir 1 litre d'eau puis ajoutez le cube de bouillon de légumes.
Lavez, épluchez puis coupez les carottes, les oignons et le poireau en petits morceaux.
Faites suer à feu doux ces légumes dans une poêle préalablement huilée.
Ensuite, ajoutez le riz en remuant bien jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
Puis recouvrez d'une partie du bouillon (environ 1 à 2 louches).
Laissez cuire tout en remuant jusqu'à absorption du liquide.
Versez le reste du bouillon petit à petit (une louche à la fois) et mélangez.
Répétez l'opération jusqu'à absorption totale du bouillon.
Pour finir, ajoutez le persil lavé et haché ainsi que le parmesan.
Assaisonnez de sel et de poivre.

Salade sucrée-salée aux chicons

Ingrédients (pour 2 personnes)

4 chicons
1 poignée de cerneaux de noix
1 poignée de dés de fromage Comté
1 pomme
2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de colza
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Sel et poivre

Préparation

Lavez puis coupez les chicons en fines rondelles. Mettez-les dans un saladier.
Lavez, épluchez (si nécessaire) puis coupez la pomme en petits dés. Ajoutez-les aux chicons.
Coupez le fromage Comté en petits morceaux (de même taille que pour la pomme). Ajoutez-les au mélange chicons-pomme.
Ajoutez les cerneaux de noix coupés en petits morceaux.
Versez l'huile et le vinaigre.
Assaisonnez de sel et de poivre.

Couscous de légumes

Ingrédients (pour 4 personnes)

250 g de couscous
500 ml d'eau
2 carottes
1 courgette
1 navet
3 tomates
1 petite boîte de pois chiches en conserve
1 poivron rouge
1 oignon
1 poignée de raisins secs
1 cube de bouillon de légumes
4 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe d'épice Ras-el-Hanout
Sel et poivre

Préparation

Les légumes

Hachez l'oignon.
Lavez les carottes, la courgette, les tomates, le navet et le poivron. Coupez-les en petits dés.
Dans une cocotte préalablement huilée, faites revenir l'oignon haché et les dés de légumes quelques minutes.
Versez l'eau et le cube de bouillon, portez à ébullition puis laissez cuire une vingtaine de minutes sur feu doux.
Ajoutez les pois chiches au préalable égouttés et rincés à l'eau.
Ajoutez les raisins secs, le cumin, le sel et le poivre. Laissez cuire quelques minutes.
Assaisonnez de sel et poivre.
Si vous le désirez, vous pouvez ajouter de la harissa (purée de piments rouges) selon vos goûts.

La semoule

Dans une casserole, faites bouillir le même volume d'eau correspondant à la semoule. Salez en fin de cuisson.
Dans un saladier, ajoutez la semoule puis versez l'eau bouillante. Laissez gonfler 5 minutes.
Servir la semoule avec le mélange légumes/pois chiches par-dessus.