Sensibilisation et prévention

"Défi Santé" : Bouger avec peu de matériel
Publié le 05-02-2021

Au travers des "Défis Santé", TipTop vous donne rendez-vous pour vous faire plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !

Pour être TipTop, je prends en main mon bien-être au quotidien

À travers des défis santé, découvrez des conseils à mettre en place dans votre quotidien. Pratiquer une activité physique régulière est vivement conseillé et booste votre immunité. Avec nos astuces et exercices, découvrez le plaisir le bouger.

Bouger avec peu de matériel

Tout le monde n'a pas toujours la motivation, l'occasion, ni l'envie de « faire du sport »…

Alors, histoire de se dérouiller et de garder des articulations en bonne santé, pourquoi ne pas faire des exercices chez soi tout simplement ?

Votre matériel ? Une simple chaise, 2 bouteilles d'eau en plastique et, en option, un petit ballon, une balle de tennis…

Voici quelques exercices pour maintenir votre forme et votre souplesse :

N'hésitez pas à pratiquer vos exercices en musique pour renforcer votre motivation.

Mouvement 1 : mobilisation du corps

Asseyez-vous au bord de votre chaise. Vous devez être stable, les jambes légèrement écartées, le dos bien droit.
Respirez calmement à 3 reprises.
Descendez votre main droite de façon à toucher votre pied (malléole gauche) gauche. Le bras gauche est tendu en l'air.
Revenez à votre position initiale.
Faites de même avec la main gauche vers le pied (malléole droite) droite, le bras droit tendu en l'air.
Répétez minimum 10 fois le mouvement de chaque côté.

Mouvement 2 : renforcement musculaire des cuisses et des fessiers (= squat bulgare)

Placez-vous devant votre chaise et déposez le dessus de votre pied gauche sur le rebord de la chaise.
Pliez ensuite votre jambe droite en gardant l'équilibre et revenez à votre position initiale. Évitez de mettre votre jambe droite en extension complète.
Maintenez-la toujours un peu fléchie.
Répétez l'exercice 10 fois puis changez de jambe.
Réalisez 3 séries minimum.
Pour corser l'exercice, utilisez des poids que vous tiendrez dans vos mains.

Les exercices 3 et 4 sont accessibles à tous, y compris aux personnes à mobilité réduite.

Mouvement 3 : renforcement musculaire des bras

Pour exécuter cet exercice, vous pouvez vous munir d'une charge comme des bouteilles d'eau, des poids... Cela reste facultatif.

En position assise, le dos bien droit.
Placez vos bras à l'horizontale devant vous et maintenez la position 10 secondes.
Levez les bras vers le haut en les étirant au maximum. Restez 10 secondes.
Redescendez vos bras sur le côté, à hauteur des épaules et maintenez à nouveau la position 10 secondes.
Réalisez minimum 3 séries de ces mouvements. Si vous avez des poids, vous pouvez les poser 10 secondes entre chaque série.

Mouvement 4 : étirement de la nuque

En position assise, le dos bien droit.
Étirez votre nuque. Pour ce faire, essayer de vous grandir. Imaginez que votre tête est reliée à un fil sur lequel on tire.
Basculez votre tête vers l'avant en inspirant par le nez. Votre menton touche votre buste. Maintenez la position 10 secondes.
Expirez en basculant à présent la tête vers l'arrière. Votre regard se porte au ciel. Maintenez pendant 10 secondes.
Reprenez la position initiale en inspirant et expirez en regardant droit devant vous.
Inspirez en pivotant la tête vers la gauche sans forcer. Maintenez 10 secondes.
Expirez en revenant à la position initiale.
Faites de même à droite.
Répétez ces mouvements 5 fois minimum.

Consultez aussi l'exercice 3 du défi n°21 pour relâcher les tensions du dos.

Et si vous voulez plus d'inspiration et varier les plaisirs, nous avons sélectionné pour vous les défis n°2, n°7, n°12, n°25, n°27, n°30, n°36, n°46 et n°51.