Santé et qualité de vie

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DÉFI SANTÉ N°46

"Défi Santé" TipTop n°46 : Bouger au grand air
partager sur Google+ partager sur Twitter partager sur Facebook   Publié le 24-07-2020

"Défi Santé" est le nouveau rendez-vous que TipTop vous propose. Faites-vous plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !

DÉFI SANTÉ N°46

Bouger au grand air

Bouger au grand air est une manière simple et facile à adopter pour s'entraîner, améliorer ses capacités physiques et s'amuser.
Hormis les inconvénients météorologiques qui peuvent freiner une motivation, pratiquer une activité physique et/ou sportive à l'extérieur a bien des avantages et favorise :

  • une meilleure respiration ;
  • une meilleure oxygénation du sang et donc des muscles ;
  • une meilleure mobilité de mouvements.

Petits conseils :

  • pensez à bien vous hydrater surtout s'il fait chaud ;
  • évitez de pratiquer une activité physique ou sportive intense pendant les heures chaudes de la journée (12-16 h voire 18 h) ;
  • favorisez les lieux ombragés pour pratiquer votre activité ;
  • pensez à vous couvrir la tête si le soleil est de la partie, vous éviterez ainsi les insolations.

Exercices cardio ou de musculation

(voir illustrations ci-dessous)

Exercice 1 : dips sur banc

Cet exercice de musculation travaille les triceps.

  • Placez-vous devant un support (banc, marche d'escalier…). Le support doit être stable et supporter votre poids sinon il risque de basculer sur vous.
  • Pliez les jambes de façon à pouvoir poser vos mains sur le support.
  • Descendez doucement les fesses vers le sol le plus bas possible.
  • Remontez délicatement en contractant vos triceps. Cela doit vous tirer dans l'arrière du bras.
  • Répétez l'exercice 10 fois et réalisez 3 séries.

Exercice 2 : rotation du buste

L'exercice permet d'affiner votre taille et de travailler votre cardio.

  • Prenez deux morceaux de bois, des bouteilles qui ont plus ou moins le même poids et qui se tiennent facilement dans votre main ;
  • Placez un objet dans chaque main ;
  • Placez-vous debout, dos droit. Votre bassin doit rester aussi fixe que possible durant l'exercice ;
  • Portez vos bras à hauteur poitrine et pliez-les. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol ;
  • Effectuez des rotations de gauche à droite ;
  • Répétez l'exercice 10 fois et réalisez 3 séries.

Jeux d'extérieurs qui font bouger

(voir illustrations ci-dessous)

Les idées de jeux en extérieur ne manquent pas (cfr défis n°12 et n°25).

Il y a les activités calmes (pétanque, molky…) et celles qui vont activer davantage votre corps.

Voici 2 idées de jeux vous permettant de bouger tout en vous amusant :

Exercice 3 : les courses

Tout le monde connaît le principe des courses relais. Le premier arrivé a gagné !

Soyez plus créatif, cela en est d'autant plus amusant :

  • la marche des animaux : imiter la grenouille, le canard, l'ours, le chien, le kangourou, le serpent… ;
  • avec des accessoires : une cuillère à café en bouche avec un œuf posé dessus (gare à celui qui le fera tomber, il devra recommencer du début), en sac de jute, avec un ballon coincé au niveau des genoux, avec un verre d'eau sur la tête, les yeux bandés en étant guidé par un coéquipier…

Exercice 4 : les jeux d'eau

Il fait chaud ? Très chaud ? Quoi de mieux pour se rafraîchir qu'une bonne petite bataille d'eau ?
A vos fusils à eau, ballons à eau, gobelets. Tout est bon pour se rafraîchir et surtout rire en bougeant.

Exercice 5 : les marelles sportives

Vous connaissez sûrement le jeu de la marelle. Nous vous proposons d'en faire une version avec des épreuves sportives sur chaque case.
Voici quelques idées :

  • 10 squats
    • Placez-vous en position pour effectuer des squats (jambes écartées, genoux très légèrement fléchis, dos droit, bassin basculé vers l'arrière).
    • Fléchissez les jambes et descendez votre bassin vers le sol. Ne descendez pas trop bas. Vous devez avoir l'impression de pouvoir vous asseoir.
    • Remontez. Attention de ne jamais tendre les jambes entièrement. (cfr défi 27)
  • 10 jumping jack (cfr défi n°12)
  • 10 « bonhommes sans rire » : sauter en réalisant un tour à 180° sans rire
  • 5 « soleil » : sauter en écartant en même temps les bras et les jambes
  • 10 pompages
  • 10 mountain climber (cfr défi 27)
  • 30 secondes en position « zen » (cfr défi 25)
  • 30 secondes de course genoux hauts (cfr défi n°27)
  • 10 fentes arrières (cfr défi n°30)

Très motivé ? Créez-vous votre propre circuit d'entrainement en extérieur avec différents postes de travail.
Les exercices ne manquent pas !

Bon amusement !!!

Vous retrouverez ici tous les Défis Santé !

Information(s) pratique(s)

Service I Prom'S (Service Itinérant de Promotion de la Santé) - rue de Wallonie, 26 - 4460 Grâce-Hollogne

Tél. 04/279.43.40 - email : iproms@provincedeliege.be

Lieu

Chez vous !


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Exercice 1 : dips sur banc
Exercice 2 : rotation du buste
Exercice 3 : les courses
Exercice 4 : les jeux d’eau
Exercice 5 : les marelles sportives
La musculation