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DÉFI SANTÉ N°30

"Défi Santé" TipTop n°30 : On travaille les fessiers
partager sur Google+ partager sur Twitter partager sur Facebook   Publié le 17-06-2020

"Défi Santé" est le nouveau rendez-vous que TipTop vous propose. Faites-vous plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !

DÉFI SANTÉ N°30

ON TRAVAILLE LES FESSIERS

Voici 4 exercices vous permettant de raffermir vos fessiers (cliquez sur les illustrations en bas de page). Vous pouvez aussi utiliser l'exercice du défi santé n°2.

Exercice 1 : le relevé de la jambe arrière

  • Placez-vous à quatre pattes, bras tendus et écartés à largeur d'épaules.
  • Tendez l'une de vos jambes vers l'arrière. Celle-ci doit se placer dans le prolongement de votre dos.
  • Gardez votre jambe tendue et levez-la aussi haut que possible sans cambrer et sans avoir mal au dos.
  • Ramenez ensuite votre jambe vers la poitrine.
  • Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
  • Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute avant de réaliser l'exercice avec l'autre jambe.
  • Réalisez 3 à 5 séries.

Exercice 2 : les fentes arrières

  • Placez-vous debout, dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en arrière jusqu'à ce que le genou de votre jambe avant soit fléchi à 90 degrés environ.
  • Inclinez très légèrement votre torse vers l'avant pour renforcer le travail des fessiers, mais ne vous penchez pas trop.
  • Prenez appui avec le talon avant pour vous relever.
  • Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute avant de répéter l'exercice avec l'autre jambe.
  • Réalisez 3 à 5 séries avec 5 à 10 répétitions par jambe.

Exercice 3 : abduction de la jambe en position couchée

  • Couchez-vous sur le côté. Vos jambes doivent être tendues dans le prolongement du buste.
  • Maintenez votre tête de la main.
  • Elevez la jambe vers le haut, pied flex.
  • Répétez l'exercice 20 fois.
  • Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute.
  • Couchez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
  • Répétez 20 fois également.
  • Réalisez 2 séries.

Exercice 4 : le donkey kick

Cet exercice est un classique pour un travail ciblé des fessiers. Il est très efficace.

  • Placez-vous à quatre pattes.
  • Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié.
  • Attention, ne cambrez pas le dos pour lever la jambe : commencez le mouvement à partir de vos hanches. Ne cherchez pas à lever votre pied aussi haut que possible.
  • Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute avant de répéter l'exercice avec l'autre jambe.
  • Réalisez 3 à 5 séries avec 5 à 10 répétitions par jambe.

Vous retrouverez ici tous les Défis Santé !

Information(s) pratique(s)

Service I Prom'S (Service Itinérant de Promotion de la Santé) - rue de Wallonie, 26 - 4460 Grâce-Hollogne

Tél. 04/279.43.40 - email : iproms@provincedeliege.be

Lieu

Chez vous !


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Exercice 1 : le relevé de la jambe arrière
Exercice 2 : les fentes arrières
Exercice 3 : abduction de la jambe en position couchée
Exercice 4 : le donkey kick